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LA TÉCNICA EN LA MARCHA NÓRDICA

CONSEJOS Y TECNICAS DE MARCHA NORDICA

La correcta técnica de la Marcha Nórdica, respeta la traza del movimiento natural y tiene grandes similitudes con el movimiento del esquí nórdico así como la inclinación del bastón durante la fase de apoyo, el control del bastón mediante la dragonera y el uso activo y dinámico de los bastones.

EL CORRECTO USO DE LOS BASTONES.

La correcta utilización de los bastones implica activamente el tren superior del cuerpo en el acto de andar, posicionando éste hacia adelante.

El esfuerzo físico se distribuye de forma versátil, equilibrada y apropiada sobre diversos grupos musculares. La aplicación correcta de la técnica del uso del bastón ofrece la posibilidad de intensificar de forma significativa la progresión de la zancada, aumentando el trabajo muscular de la parte alta del cuerpo.

El objetivo global y final de la técnica es el bienestar general, físico y psíquico basado en la caminata y movimiento seguro, saludable, y bio mecánicamente correcto. Esto se consigue gracias a la correcta postura y alineación del cuerpo, el movimiento natural y fluido tanto de los músculos de la parte alta, baja y central.

Un entrenamiento harmonioso y simétrico de todo el cuerpo, un entrenamiento aeróbico eficaz, produciendo un movimiento rítmico y dinámico, un aumento de la circulación sanguínea y del metabolismo. La intensidad y los objetivos del entrenamiento pueden ser fácilmente adaptados a las necesidades individuales.

LA DIAGONAL, LA ORIGINAL Y FITTREK

En la actualidad existen varias técnicas de Marcha Nórdica distintas que conviven en este ámbito, la Diagonal y la Original que reproducen el movimiento del esquí nórdico tienen el mismo origen, creadas por la marca de bastones finlandesa Exel y es la utilizada por la INWA.

La Alfa 247 que supone una variante de la anterior y está impulsada por la International Nordic Fitness Organization. Y por último Fittrek como compilación de métodos americano-finlandeses.

Marcha nordica tecnica Alfa 247 Origen.

La Técnica ALFA 247, nació en el 2004 durante un encuentro de Formadores de la International Nordic Fitness Organization (INFO) en Kaidersberg, Suiza y tuvo el apoyo de la Universidad de Mainz con sus estudios biomecánicos sobre la Marcha Nórdica

Metodología ALFA 247

Les diré que la técnica que me enseñaron fue la metodología ALFA 247. Aprender esta técnica, como aprender a conducir o montar en bicicleta, requiere la automatización de una serie de movimientos, que trato de resumir a continuación:

1. Debe caminar erguido, con los hombros relajados y la espalda recta.

2. La pierna derecha y el brazo izquierdo deben adelantarse al mismo tiempo (y la pierna izquierda y el brazo derecho en el siguiente paso) con una rotación suave de la cadera.

3. El brazo que se adelanta debe tener la mano a la altura de la cadera (como si tuviéramos que darle la mano a un niño) y dirigir su palo en ángulo hacia el pie del mismo lado.

4. Al clavar el palo hay que soltarlo (el guante sigue pegado a la mano para que no se caiga el palo) para que el impulso que da el palo a la marcha tenga la máxima amplitud posible (si lo hacemos no soltarlo, el camino de ese impulso sería más corto)

5. Cuando termina la carrera de ese poste, se debe volver a levantar para clavarlo nuevamente en el siguiente paso. La zancada debe ser adecuada a nuestra altura.

6. El pie que avanza siempre entrará en talón

7. Durante el paso debes realizar un suave giro de hombros.

Imagen para publicación
Secuencia de movimientos para Nordic Walking

¿CÓMO SUBIR O BAJAR EN MARCHA NÓRDICA?

Cuando te aproximas a una subida o a una bajada intenta no perder la técnica si aprendes a mantenerla aumentaras los beneficios de la marcha nórdica puesto que te ayudaran a  tonificar tus músculos con más intensidad.

Según subas o bajes la postura del cuerpo y el protagonismo de los bastones será diferente

En subida, el empuje con los bastones toma mayor protagonismo, no intentes ir mas rápido, manten el ritmo y focalizate en el movimiento de las manos, haciendo bien el gesto y soltando a su debido tiempo.  Evitaras sobrecargas y posibles lesiones.

Para la bajada, lo único que tenemos que hacer es buscar el apoyo y el equilbrio e incluso nos ayudaran a frenar si fuera necesario.

COMO SUBIR CORRECTAMENTE EN MARCHA NÓRDICA

¿Quieres saber la diferencia entre correr y la marcha nordica?, pues sube unas cuestas y lo comprobaras perfectamente. En la subidas la parte superior del cuerpo y sobre todo los brazos trabajan igual que las piernas, ayudándonos a impulsarnos.

La técnica dice que lo mejor es clavar el bastón a la altura de los talones, que es el ángulo donde se aplica mayor fuerza en los bastones, consiguiendo asi un desarrollo completo de la pisada desde la punta de la zapatilla hasta el talon.

COMO BAJAR CORRECTAMENTE EN MARCHA NÓRDICA

En bajada precticando el nordic walking lo ideal es dar pasos cortos para controlar la velocidad y no dejarnos caer. Si alargas la zancada lo normal es que pierdas técnica y  te sobrecargues en la zona de las piernas que no tenemos tan trabajada.

Inclínate hacia atrás pero manten la espalda siempre recta flexiona ligeramente las rodillas  y apoya los pads en el suelo para buscar el equilibrio y frenar si es necesario.

LIBROS DE MARCHA NORDICA

La manera mas sencilla de aprender el deporte. Da igual la edad tú estado físico de partida.

El Nordic Walking mantiene a todo el mundo en forma y de buen humor. Andreas Wilhelm, el Formador Director de DNV (Asociación Alemana de Nordic Wlking) ha creado la Técnica Alfa para iniciarse en el nordic walking de modo sencillo. ALFA quiere decir, Andar derecho, Formando un triangulo con el bastón y Adecuando el paso. Los principiantes aprenden muy fácilmente la técnica básica en 7 pasos, este manual práctico de nordic walking presenta también variantes para los practicantes avanzados con las que aumentar la resistencia y mejorar la postura o la carga sobre sus pies. –La técnica ALFA: Con ella, todo el mundo puede encontrar su propio estilo de nordic walking. -Recomendado por los deportistas de élite y los pioneros del nordic walking: Rosi Mittermaier y Christian Neureuther. –Con ejercicios complementarios de estiramientos y fortalecimiento, consejos y listas de chequeo.

Un manual interesante de tener si eres practicante de este deporte.

Tanto si te inicias como si quieres perfeccionar es un gran manual.

Aconsejable 100%

mira este video de SIKANA ES para entender los pasos básicos.

Conclusiones

Te he hablado de los diferentes beneficios que tiene la marcha nórdica para tu salud y para tu mente. Este deporte ha mejorado mi vida y espero que pueda mejorar la tuya.

Te animo a que lo practiques, ve y compra tus bastones ahora mismo. Para aprender la técnica, puede inscribirse en un curso en su área; También puedes ver videos gratuitos en Internet que explican las técnicas básicas de este deporte.

GUIA DE COMPRA DE BASTONES MARCHA NORDICA

Además del objetivo de aprender este deporte y practicarlo de forma habitual, te recomiendo que te marques otros objetivos relacionados con la mejora de tu salud, como perder peso, reducir la presión arterial o reducir el azúcar en sangre. Puedes considerar que el primer paso para lograr tus objetivos es que los identifiques y escribas una lista con ellos. Una persona que no sea capaz de escribir sus metas tampoco podrá alcanzarlas.

Y no olvides dejar tus bastones de Nordic Walking en la puerta de tu casa, si los tienes a la vista te costará menos llevarlos y salir a pasear con ellos. serán tus amigos a partir de ahora.